마음챙김이란? 우울 할때, 걱정이 많을때 애플워치로 마음챙기기 (midnfulness)

우울할 때, 낙담할때, 걱정이 많을때 마음챙김을 해보면 효과가 있는 것 같다.

마음챙김 (mindfulness) 이란?

mindfulness 를 마음챙김이라는 번역은 괜찮은 것 같다.

마음챙김(mindfulness)란 주변에서 일어나는 일에 지나치게 반응하거나 압도되지않게 현재의 자기자신에 집중하는 것을 말한다.

Mindfulness는 우리가 어디에 있고 무엇을하고 있는지 인식하고 우리 주변에서 일어나는 일에 지나치게 반응하거나 압도되지 않고 완전히 현재 상태에있는 기본적인 인간 능력입니다.

출처: 마음 챙김이란?

마음챙김 연습하는 방법

다음과 같이 마음 챙김을 연습할 수 있다. 인정하라는 것 같다.

이미지 출처: 마음챙김을 연습하는 방법

1. 자리에 앉으세요. 당신에게 차분하고 조용하게 느껴지는 앉을 장소를 찾으세요.
2. 시간 제한을 설정하세요. 이제 막 시작했다면, 5분이나 10분과 같은 짧은 시간을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 네 몸에 주목해. 바닥에 발을 딛고 의자에 앉을 수 있고, 다리를 꼬고 느슨하게 앉을 수 있고, 연꽃 자세로 무릎을 꿇을 수 있습니다. 모두 괜찮습니다. 그냥 당신이 안정적이고 잠시 동안 머무를 수 있는 위치에 있는지 확인하세요.
4. 숨을 느껴봐. 호흡이 나가고 들어갈 때 호흡의 감각을 따라가세요.
5. 당신의 마음이 방황했을 때 주목하세요. 필연적으로, 당신의 관심은 호흡의 감각을 남기고 다른 곳으로 방황할 것입니다. 몇 초, 1분, 5분 안에 이것을 알아차릴 때, 호흡에 주의를 돌리세요.
6. 당신의 방황하는 마음에 친절하세요. 자신을 판단하거나 잃어버린 생각의 내용에 집착하지 마세요. 그냥 돌아와.

출처: 마음챙김을 연습하는 방법

걱정할때, 우울할때, 낙담할때 빠져나가는 방법은?

걱정이 많을때, 우울할때, 화날때, 급할때, 낙담할 때, 너무 기쁠때 등등과 같이 반응하면 더 빠진다. 마음챙김은 이럴 때 빠져나갈 수도 있는 방법인 것 같다.

‘걱정을 해서, 걱정이 없어지면, 걱정이 없겠네’ 라는 티베트 속담이 있다. 걱정하거나 우울하거나 화나거나 실망하고 낙담할 때 그 생각을 하면 할 수록 더 우울해진다. 『 우울할 땐 뇌 과학』 에 보면 걱정할 수록 뇌는 사람을 우울하게 만드는 기재들이 작동해서 나락에 빠지게 한다.

지금 이 순간에 머물러라. 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 그러면 복내측 전전두피질에서 일어나는 자신에게 초점을 맞춘 감정 처리가 줄어들고 배외측과 복외측 전전두피질의 활동이 증가해 편도체를 진정시킨다.

출처: 우울할 땐 뇌 과학:최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가

이걸 해결하는 방법은 이 생각을 더 하지 않는 것이다. 그런데 걱정하는 걸 쉽게 안 할 수는 없다.

최악은 바로 우울할때이다. 우울할 때 우울한 생각을 하지 않기 위해 나는 무조건 밖에 나가서 걷거나, 잠을 잔다. 잠을 자고나면 우울한 감정이 사라진다.

걱정이 있을 때에 걱정을 멈추는 방법을 최근에 한가지 찾았다. 바로 애플워치의 마음챙기기 앱으로 심호홉을 하는 것이다. 앱에서는 1분까지만 되는데, 1분이라도 호흡에 집중하고 있는 동안 아무 생각을 안 하게 된다. 1분 심호홉을 하고 나면 걱정이 좀 멈춘다. 마음챙김은 보통 5분, 10분 한 다는데, 잠깐 1분이라도 심호흡을 하고 나면 잠시 걱정이 멈추는 것 같다.

미국 드라마나 영화를 보면 사람이 당황하거나 화날때, 즉 숨을 빨리 내시고 마시는 과호흡을 할 때 종이 봉투를 입에 넣고 심호흡을 시킨다. 어쩌면 애플워치의 마음챙기기 앱에서 꽃모양의 프랙탈이 커지면 천천히 숨을 들여마시고 줄어들면 숨을 내 뱉는다. 이걸 1분 하는게 미국 영화에서 보이는 종이 봉투로 호흡을 하는 것과 비슷한 것 같기도하다.

뇌에서 걱정하거나 당황하거나 우울한 생각을 멈추게 해서 뇌를 속이는 방법같다.

애플워치 마음 챙기기

애플워치에 마음챙기기 앱을 켜서 1분간 심호흡에만 집중할 수 있다.

정확한 이름은 모르겠지만 프랙탈 모양의 꽃이나 연꽃 모양이 커지기 시작하는 것에 따라 숨을 들여쉬고, 작아지면서 숨을 천천히 내쉰다.

아무 생각을 안 하고 이 원 크기에 따라 숨을 들여마시고 내 쉰다.

애플워치가 없으면 아래 영상을 보고 숨을 내쉬는 것을 해볼 수도 있을 것 같다.

마치며

애플워치로 가장 많이 사용하는게 타이머, 운동 기록인데, 요즘은 하루에 몇 번은 마음챙기기앱을 사용하는데 도움이 된다.